Deficiencias nutricionales ocultas que causan fatiga, depresión y debilitan el sistema inmunitario.

Cada tarde, hacia las 15:00, se repite la misma escena en oficinas, cocinas y dormitorios iluminados por el resplandor del portátil. Párpados pesados. El cerebro a cámara lenta. Una tristeza vaga que no encaja con lo que pasa en la vida. La gente culpa a la edad, al estrés, a las pantallas, a «que es invierno». Se toma un café, pica algo azucarado, hace un poco de scroll y tira para adelante. Al día siguiente, se repite. Y al siguiente.

Las pruebas del médico a menudo salen «normales». Los amigos dicen que es agotamiento. Empiezas a preguntarte si simplemente no eres tan fuerte como los demás. Sin embargo, bajo la superficie, hay una historia más silenciosa que sucede dentro de las células, los nervios y las células inmunitarias. Una historia escrita en carencias invisibles.

El cuerpo lleva la cuenta de lo que falta. Y a veces susurra antes de gritar.

La crisis silenciosa dentro de tus células

La mayoría de la gente piensa en las deficiencias como algo que ocurre «en otra parte» del mundo. Carencias extremas, síntomas dramáticos, imágenes de hospital. En realidad, la versión moderna es mucho más astuta. Pequeñas brechas de vitaminas y minerales que no te derriban en un día, pero van erosionando tu energía, tu estado de ánimo y tu inmunidad durante años.

Te despiertas cansado tras ocho horas. Coges cualquier resfriado que circule. Las tareas pequeñas pesan. No parece una urgencia médica. Parece «la vida». Sin embargo, el cansancio, el ánimo bajo y las infecciones constantes son señales clásicas de que tus células no están recibiendo lo que necesitan.

Esta crisis silenciosa rara vez aparece en una conversación rápida en la consulta. Aparece en cómo te sientes al levantarte.

Hay una estadística que los nutricionistas repiten casi con un suspiro: enormes porcentajes de adultos no alcanzan los objetivos básicos de micronutrientes, incluso en países ricos con supermercados rebosantes. Vitamina D, hierro, B12, magnesio, omega‑3… los sospechosos habituales. No los suplementos exóticos de etiquetas llamativas, sino los ladrillos aburridos que mantienen tu cerebro funcionando y tu sistema inmune en guardia.

Piensa en la vitamina D. En algunos países del norte, más de la mitad de los adultos tienen niveles bajos en invierno. Eso es media población caminando con un nutriente directamente relacionado con el riesgo de depresión, el cansancio y la función inmunitaria. ¿Deficiencia de hierro? Es el trastorno nutricional más común del mundo, y sus formas leves se parecen exactamente a «estoy agotado y un poco decaído».

Una profesora joven con la que hablé llevaba tres años arrastrándose por sus días. Creía que simplemente se le daba mal la vida adulta. Un análisis de sangre sencillo reveló que su hierro apenas rozaba el límite inferior de lo normal.

Cuando te acercas y miras dentro del cuerpo, esas sensaciones vagas empiezan a parecer dolorosamente específicas. El cansancio no es un rasgo de personalidad; a menudo es un problema de combustible. El hierro ayuda a transportar oxígeno en la sangre. La B12 y el folato ayudan a formar glóbulos rojos. Sin suficiente, tus músculos y tu cerebro son como una ciudad en modo apagón: luces tenues, ascensores lentos, algunas plantas cerradas.

El ánimo bajo suele esconderse en estas mismas rutas. Las vitaminas del grupo B, los ácidos grasos omega‑3 y el magnesio participan profundamente en neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Cuando bajan, tu química cambia mucho antes de que cambien tus circunstancias. Por eso parte de la gente dice: «Sobre el papel, mi vida está bien. Simplemente me siento plano».

En el lado inmunitario, el zinc, la vitamina C, la vitamina D y la proteína son como el presupuesto de entrenamiento del ejército de tu cuerpo. Si faltan, los soldados van mal equipados. No siempre aparecen infecciones espectaculares. Simplemente enfermas más a menudo, tardas más en recuperarte y sientes que «nunca vuelvo del todo». El cuerpo hace lo que puede con herramientas insuficientes.

Encontrar lo que realmente le falta a tu cuerpo

El punto de partida más práctico no es comprar una cesta de suplementos al azar. Es hacer un inventario tranquilo y honesto de tus hábitos y síntomas. Mira tu semana como lo haría un periodista. ¿Con qué frecuencia comes fuentes reales de hierro como carne roja, lentejas, tofu o espinacas? ¿Tomas mucho té o café con las comidas, lo cual bloquea la absorción de hierro?

¿Cuánto sol toca tu piel, sin protector solar, entre marzo y octubre? No el «camino del coche a la oficina», sino al menos 10–15 minutos en brazos o piernas. ¿Y la B12? ¿Evitas carne, pescado, huevos o lácteos? No son preguntas morales. Son pistas. Detalles minúsculos que pueden sumar una historia de carencia bastante grande.

Luego llega el trabajo de detective médico. No con un escáner de cuerpo entero ni un retiro de bienestar, sino con una charla sencilla y analíticas dirigidas. Perfil de hierro, B12, folato, vitamina D; quizá magnesio o zinc según los síntomas. Muchos médicos pedirán al menos parte de esto si describes cansancio recurrente, ánimo bajo e infecciones frecuentes, y preguntas explícitamente por causas nutricionales.

Un matiz: «rango normal» no siempre significa «óptimo para ti». Dos personas en el extremo bajo de vitamina D pueden sentirse muy diferente. Ahí es donde una segunda opinión o la mirada de un dietista-nutricionista puede ayudar. Seamos honestos: nadie hace esto realmente todos los días, pero un control cada uno o dos años puede cambiar por completo la trayectoria de cómo te sientes.

En lo cotidiano, registra durante dos semanas cómo responde tu energía y tu ánimo a alimentos concretos. Anota los días en que desayunas una cantidad decente de proteína frente a los días de solo café y tostadas. Anota cómo te sientes cuando incluyes pescado azul o frutos secos en comparación con snacks ultraprocesados. No es un experimento perfecto, pero a menudo revela patrones que no esperabas.

Pequeños movimientos diarios que lo cambian todo

Una vez que sabes -o sospechas con fuerza- dónde están las brechas, el objetivo no es la perfección dietética. Son movimientos tranquilos y repetibles. Empieza por un nutriente que conecte con tu síntoma principal. ¿Infecciones constantes? Enfócate un mes en vitamina D, zinc, vitamina C y suficiente proteína. ¿Cansancio pesado? Mira el hierro, la B12 y las calorías totales. ¿Ánimo bajo? Las vitaminas B, los omega‑3 y el magnesio merecen atención.

Conviértelo en hábitos visibles. Un cuenco pequeño de mezcla de frutos secos y semillas en la encimera. Pescado azul dos veces por semana en tu lista de la compra. Bebida vegetal enriquecida en lugar de la no enriquecida. Un paseo de 20 minutos de día en el que tu cara vea realmente el cielo. Son ajustes aburridos, nada sexis. También son los que de verdad ocurren en la vida real.

Un gesto que lo cambia todo para mucha gente: mover dónde colocas los nutrientes a lo largo del día. Potenciar el desayuno con proteína y alimentos ricos en vitaminas B -huevos, yogur, avena con semillas, o un equivalente vegetal bien planteado- le da a tu cerebro algo con lo que trabajar a las 10:00, en lugar de empezar con el depósito en reserva.

Aquí hay dos grandes trampas. La primera es volverse loco con los suplementos. La gente compra multivitamínicos, vitamina C extra, una mezcla herbal aleatoria, vitamina D de dosis alta, gominolas de magnesio y pastillas de hierro, y luego se siente peor porque algunas dosis son demasiado altas o se absorben mal. Con los nutrientes, más no siempre es mejor. Las vitaminas liposolubles como A, D, E y K pueden volverse perjudiciales en exceso.

La segunda trampa es el patrón de «tres días perfectos y luego nada». Comes genial de lunes a miércoles, y luego caes en pizza y galletas y decides que lo has arruinado todo. No lo has hecho. El estado de micronutrientes cambia a lo largo de semanas y meses, no por una comida. Importa más el ruido de fondo de tu dieta -lo que repites- que una ensalada ejemplar.

A nivel humano, lo más difícil no es el conocimiento. Es la energía. Cuando ya estás agotado y bajo, cambiar cualquier cosa se siente como mover muebles a oscuras. Todos hemos vivido ese momento en el que hasta cocinar pasta parece demasiado.

«Cuando mis pacientes entienden que su agotamiento y su ánimo bajo pueden ser biología, no un defecto de carácter, algo se ablanda», dice un médico de cabecera londinense que ve cansancio a diario. «No hace que el problema desaparezca. Pero hace que dar el primer paso pequeño se sienta posible».

Hay algunos anclajes simples por los que muchos expertos en nutrición se rigen en silencio:

• Incluir una fuente clara de proteína en cada comida.
• Añadir un puñado de color (fruta o verdura) cada vez que comes.
• Recibir algo de luz natural real en la piel y en los ojos cada día que puedas.
• Revisar la vitamina D y el hierro cada año si tiendes a niveles bajos.
• Hablar con un profesional antes de empezar suplementos de dosis alta a largo plazo.

Nada de modas. Nada viral. Solo pequeños empujones constantes que dan a tus células lo que llevan tiempo pidiendo en silencio.

Escuchar lo que tu cansancio intenta decirte

Lo extraño de las deficiencias es que no gritan en lenguaje médico. Hablan en molestias cotidianas. El tercer café que no termina de funcionar. La tristeza invernal que se siente más profunda que el mal tiempo. El dolor de garganta que vuelve la semana en la que por fin te notas mejor. No necesitas obsesionarte con cada nutriente para escuchar. Solo necesitas tratar esas señales como datos reales, no como fallos morales.

Cuando alguien pasa de «es que soy vago y débil» a «quizá mi cuerpo funciona sin suficiente materia prima», su actitud cambia por completo. En lugar de forzarse con más trucos de productividad, empieza a preguntar: «¿Qué le falta a mi biología?». Al principio esa pregunta puede sonar a culpa. Pero, en la práctica, se parece más a la amabilidad. No te lo estás imaginando si tu cuerpo intenta funcionar con medio depósito.

También hay algo extrañamente esperanzador en la idea de que un puñado de moléculas invisibles pueda cambiar cómo se siente un día entero. No significa que toda depresión se cure con vitamina D ni que todo cansancio crónico desaparezca con hierro. La salud mental y la energía son complejas, enredadas con historia, estrés, sueño y relaciones. Aun así, es difícil ignorar la diferencia cuando alguien corrige una carencia y, tras meses de niebla, de pronto describe su vida como «más ligera» o «menos gris».

Compartir estas historias importa. La compañera que pensaba que era vaga hasta que le trataron la B12. El padre o madre que se culpaba por estar irritable hasta que corrigió un magnesio bajo y durmió por primera vez en años. El estudiante que dejó de pillar todos los resfriados tras un invierno de vitamina D constante y mejores comidas. No son curas milagrosas. Son recordatorios de que la biología está debajo de todo lo que llamamos «fuerza de voluntad».

Si esto te resuena, el siguiente paso no es el pánico. Es la curiosidad. Una libreta, una analítica, un plato un poco más generoso. Deja que el cansancio, el ánimo bajo y la inmunidad frágil sean invitaciones a investigar, no acusaciones. En algún lugar debajo del café, el scroll y los días largos, tus células han estado conteniendo la respiración. Quizá es hora de preguntar de qué han prescindido durante demasiado tiempo.

Punto clave	Detalle	Interés para el lector
Cansancio recurrente	A menudo ligado a carencias de hierro, B12, folato o calorías	Ayuda a ver el cansancio como una señal física, no como un defecto personal
Ánimo bajo	Influido por las vitaminas B, la vitamina D, el magnesio y los omega‑3	Abre vías concretas para explorar con un profesional sanitario
Inmunidad frágil	Relacionada con la ingesta de vitamina D, zinc, vitamina C y proteínas	Permite centrarse en algunos gestos simples para enfermar menos a menudo

Preguntas frecuentes (FAQ)

• ¿Cómo sé si mi cansancio se debe a una carencia o solo al estrés? Hay solapamiento, pero señales de alerta de carencia incluyen cansancio que no mejora con descanso, infecciones frecuentes, caída del cabello, piel pálida, hormigueo en manos o pies, o falta de aire con pequeños esfuerzos. Un análisis de sangre es la única forma fiable de distinguirlo.
• ¿Puedo corregir estas carencias solo con comida? A veces sí, sobre todo si son brechas leves. Comidas ricas y variadas pueden rellenar lentamente las reservas. En carencias más profundas, los médicos suelen empezar con suplementos para corregir niveles más rápido y luego usar la alimentación para mantenerlos a largo plazo.
• ¿Los multivitamínicos son un buen atajo? Un multivitamínico básico puede cubrir pequeñas brechas, pero las dosis suelen ser bajas y no están adaptadas a tus necesidades. Si tienes una deficiencia real de hierro, B12 o vitamina D, probablemente necesitarás un suplemento específico con supervisión médica.
• ¿Cuánto tarda en notarse mejoría tras tratar una carencia? Muchas personas notan algún cambio en 2 a 4 semanas, aunque la corrección completa de las reservas de hierro o B12 puede llevar varios meses. El ánimo y la inmunidad pueden ir por detrás de los valores en sangre, así que dale tiempo al cuerpo para reconstruirse.
• ¿Debería todo el mundo tomar vitamina D en invierno? En muchos países del norte, las autoridades sanitarias recomiendan un suplemento diario de vitamina D en otoño e invierno, especialmente para quienes reciben poco sol. La dosis y la duración más seguras dependen de tu ubicación y de tu historial de salud, así que coméntalo con un médico o dietista-nutricionista.